¿Sabes comer según tu biotipo?

¿Sabes comer según tu biotipo?

Seguro que estás hart@ de ver cómo una amig@ come todo lo que quiere y no engorda. Y tú, en cuanto te pasas un poco de la raya, pesas 2 kilos más. ¿Y si el secreto de estas diferencias estuvieran en nuestro metabolismo? Cada uno tenemos un diferente biotipo  (o somatotipo) y debemos aprender cómo comer, entrenar y descansar para sacarle el máximo rendimiento. 

somatotipos

Existen 3 somatotipos puros: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.  Aunque lo normal es que cada persona sea una mezcla de varios, con predominio de alguno, vamos a describir las características principales de cada uno. ¡Comer y entrenar en función de tu biotipo puede ser la clave del éxito!

Los ectomorfos son el típico sujeto que no engorda por mucho que coma. Se mantiene siempre delgado y si coge un resfriado es capaz de perder 2 kilos en 3 días. Su metabolismo es rápido, su tono muscular es bajo y les cuesta subir de peso. Aunque son individuos delgados por naturaleza, si quieren mantener un buen tono muscular deben realizar entrenamientos intensos, con altas cargas, cortos en el tiempo y cuidar especialmente el descanso. Su alimentación debe fundamentarse en hidratos de carbono complejos y deben reducir las grasa (ya que tienen propensión a desarrollar enfermedades metabólicas, como diabetes o hígado  graso, sin darse cuenta de ello porque siguen siendo delgados). Alimentos ricos en fibra (como los panes o pastas integrales y las legumbres) deben ser la base de su alimentación, además de una buena proporción de antioxidantes (en forma de frutas y verduras).

Los mesomorfos son los típicos cuerpos que, aunque no hayan pisado jamás un gimnasio, parece que han estado dentro toda su vida. Las clavículas son anchas, el cuerpo curvilíneo (apariencia atlética) y tienen facilidad tanto para ganar como para perder peso.  Estos sujetos deben combinar el ejercicio aeróbico (para mantener su peso) como el anaeróbico (para mantener la musculatura que ya tienen por sí). Se trata del biotipo más agradecido, ya que con poco trabajo consigues excelentes resultados. Deben cuidar las calorías que ingieren (no excederse) y deben comer al menos 5 veces al día, repartiendo el consumo calórico.

El tercer biotipo es el endomorfo. Se trata de individuos de apariencia redonda, blandos, con tendencia a almacenar grasa y a la obesidad. Aunque gana músculo con facilidad, este no se aprecia porque gana igualmente grasa con la misma facilidad. Estos individuos deben practicar especialmente el ejercicio aeróbico para desprenderse de la grasa sobrante y entrenar moderadamente en anaeróbico (ya que con poco que hagan, enseguida ganan musculatura). Su alimentación debe ser pobre en grasa y moderada en hidratos de carbono (preferiblemente optarán por los HC simples) y rica en verduras y hortalizas. Deben prestar especial atención a las cenas, que deben ser ligeras para favorecer la pérdida de grasa y el control del peso.

La  visita a un profesional y una impedancia bioeléctrica sirven para determinar el biotipo de cada persona y adaptar la dieta a sus condiciones y particularidades.  

Una dieta para cada objetivo

Una dieta para cada objetivo

La mayoría de publicaciones web aconsejan una dieta para todos los lectores. Nada más alejado de la realidad, pues cada uno tenemos nuestro propio ritmo de vida, unas características físicas determinadas y unos gustos específicos. Si todos somos diferentes, ¿por qué una misma dieta debe servir para todo el mundo?

Al margen de las preferencias personales,  también es necesario llevar una alimentación diferente en función del objetivo que persigamos. No es igual querer correr una maratón de 40 kilómetros que lucir abdominal en una playa de Ibiza; ni adelgazar unos kilos que tener una musculatura tónica y una piel firme. Para cada objetivo, hay una dieta y un plan personalizado.

Una dieta para cada objetivo

1. Pérdida de peso. Perder peso es perder grasa. De nada sirve adelgazar si lo que estamos perdiendo es músculo. Una dieta con hidratos de carbono complejos, rica en verduras y hortalizas, pobre en azúcares y grasas saturadas y ligeramente rica en proteínas favorece la pérdida de grasa y el adelgazamiento. Es necesario completar siempre el plan alimentario con un plan de entrenamiento adecuado y estrategias de motivación para mantenernos centrados en nuestro objetivo durante el proceso.

2. Tonificación. No es igual estar delgado que tener un buen físico. Un cuerpo firme y tónico es símbolo de belleza y salud. Para ello, debemos elegir alimentos que eviten la ganancia de peso graso y ayuden a aportar energía continuada al organismo  (como los hidratos de carbono complejos), alimentos ricos en grasas saludables (el 35% de nuestro aporte calórico deben ser grasas de buena calidad, como el aceite de oliva, los frutos secos o los ácidos grasos omega-3 del pescado) y equilibrada en proteína de alto valor biológico.

3. Ganancia muscular. No solamente es cuestión de hombres. Cada vez más mujeres desean tener poco porcentaje de grasa y un buen porcentaje de músculo, lo que da apariencia de firmeza. Un plan de seis pequeñas comidas diarias, equilibradas nutricionalmente en hidratos de carbono y proteínas y bajas en grasas contribuirá a alcanzar este objetivo.  Es fundamental un buen plan de entrenamiento físico y son especialmente importantes las comidas pre y post-entrenamiento .

4. Mejorar el rendimiento deportivo. Aunque cada deporte requiere su entrenamiento y técnicas específicos, la alimentación es la base del rendimiento. Los alimentos que demos a nuestro cuerpo se tranforman en energía. Dependiendo del tipo de actividad física, necesitaremos alimentarnos para tener cargadas las reservas de glucógeno (si vamos a correr una maratón) o si queremos ganar en fuerza explosiva, tendremos que asegurarnos una buena disposición de sustancias nitrogenadas derivadas de aminoácidos, como la creatina. Si entrenamos con intensidad (rugby, tenis, fútbol), una comida rica en hidratos de carbono tras el entrenamiento favorece la recuperación muscular. Es imprescindible un buen plan de suplementación que incluya vitaminas, minerales y antioxidantes (que proteger al organismo de los efectos los nocivos de los radicales libres).

5. Ganar energía. Nuestras células se regeneran a partir de lo que comemos. ¿Te parece extraño entonces, estar cansado después de una comida rica en grasas saturadas? ¿Te es imposible concentrarte y no has pensado que cinco nueces pueden ayudarte a conseguirlo? ¿Te sientes cansado al llegar del trabajo y no tienes ganas para tus actividades de ocio? La clave está en la alimentación. Un plan de alimentación que incluya los llamados súper-alimentos (salmón, aceite de oliva virgen extra, pan integral, nueces, brócoli…) nos acercará a nuestro objetivo.

La planificación de una dieta a medida para nuestro objetivo, estilo de vida, sexo, edad, somatotipo y actividad física es la clave para conseguir resultados.

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