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¿Qué aceite de oliva elegir en el súper?

No todos los aceites de oliva que encontramos en los stand de los supermercados son iguales. Independientemente de la marca, algunos se denominan aceite de oliva (sin más), otros aceite de oliva virgen y un privilegiado -aunque cada vez mayor número- aceite de oliva virgen extra. ¿Sabrías cuál añadir a tu carrito de la compra?

 

Lineal de aceite de oliva en supermercado

Lineal de aceite de oliva en supermercado

 

El llamado oro líquido se obtiene de prensar los frutos del olivo. Ese zumo de aceituna es el aceite de oliva. Sin embargo, hay muchas formas de extracción del zumo de aceituna. Cuando se hace de forma mecánica, sin intervención de productos químicos o calor, simplemente prensando los frutos, el resultado es el aceite de oliva virgen extra (su acidez es inferior a 0,8º), el de mejor calidad y muy rico en propiedades saludables. El aceite de oliva virgen, se obtiene de una segunda prensada de las olivas, es de calidad ligeramente inferior (su acidez máxima es de 2º) pero es excelente para el consumo. En este tipo de aceites, la acidez indica cuánto tiempo ha pasado desde que se ha recogido el fruto hasta que se ha elaborado el aceite. En estos aceites, a menor acidez, mayor calidad del aceite (una acidez de 0,1% significa de muy alta calidad, ya que ha trascurrido muy poco tiempo desde la recogida de la oliva hasta la elaboración del aceite en la almazara. El zumo de aceituna resultante preserva todas sus cualidades organolépticas y saludables.  Estos aceites son ricos en antioxidantes (previenen enfermedades cardíacas), en fitosteroles vegetales (regulan los niveles de colesterol) y se digieren fácilmente (no causando daños estomacales).

El aceite de oliva (sin más) está elaborado con una mezcla de aceite de oliva refinado (en 85-90% de un aceite no apto para el consumo que ha sido sometido a procesos químicos y se ha obtenido aceite que ha perdido su color, sabor, aroma y propiedades naturales originales, pero también las propiedades negativas que lo convertían en no apto para consumo. El restante 10-15% es aceite de oliva virgen extra, con lo que se aportan algunas de las cualidades nutricionales del virgen. La acidez del aceite (aparece en la etiqueta como grados) es un dato que no refleja por sí solo la calidad del aceite, sino que la refleja en función del tipo de aceite al que vaya asociada (una acidez de 0,4º de un aceite de oliva (que no sea Virgen ni Virgen Extra), significa que se ha elaborado, a partir de un aceite no apto para consumo, mediante procedimientos químicos, un refinado (eliminación de todo tipo de sustancias nocivas y beneficiosas) con un añadido de un pequeño porcentaje de aceite de oliva virgen). 

Es importante saber que ni el color, ni el aroma ni la variedad con que se haya elaborado el aceite es indicativo de  calidad. Aunque el sabor cambia de una variedad de oliva a otra (Arbequina, Picual, Cornicabra, etc), un aceite virgen extra de  Cornicabra es igual en propiedades saludables que otro de la variedad Picual. El color depende de la variedad y el grado de maduración del fruto; y los aromas son típicos de cada variedad y zona de elaboración.

De modo, que el al buscar en el lineal del supermercado, compra siempre aceite de oliva virgen extra (idóneo para aliños en crudo) y el aceite de oliva virgen. Igual que si se trata de conservas: busca conservas en aceite de oliva virgen, o elige mejor las conservas en aceite de girasol, ya que una conserva en aceite de oliva sólo indica que un 90% del aceite es refinado y un escaso 10% es aceite de alta calidad.

 

17 marzo, 2014 1 Comment
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6 alimentos para “perder barriga”

Cada día aparecen nuevos productos que nos prometen  perder la barriga sin esfuerzo. Los formatos son variados: yogures con bífidus, cápsulas adelgazantes, bebidas drenantes, batidos milagrosos, galletas saciantes .  ¿Y si te digo que puedes ahorrarte estos compuestos, simplemente, incluyendo algunos alimentos en tu dieta?

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1. Lácteos desnatados.  Tanto el yogur como la leche desnatada son ricos en calcio, un mineral que cientos de estudios científicos sostienen que ayuda a “arrastrar” el exceso de grasas del organismo y eliminarlas vía heces.

2. Aceite de girasol. El  ácido linoléico (popularmente conocido como CLA), es un ácido graso poliinsaturado omega-6. Se encuentra de forma natural en los aceites vegetales y en los productos lácteos. El CLA promete la reducción de la grasa abdominal de forma localizada, estando presente en la industria farmaceútica en multitud de preparados.

3. Patata cocida fría. Aunque en apariencia una patata cocida, sea fría o caliente, tiene las mismas calorías, la verdad es que hay grandes diferencias. Los enlaces de hidratos de carbono de la patata, al enfriarse se hacen más resistentes y el organismo no puede absorberlos, siendo eliminados como fibra insoluble. Al calentar la patata, esos enlaces se debilitan y son más fáciles de romper y absorber.

4. Frutas con piel. Aunque las frutas son ricas en fructosa (una azúcar)la fibra presente en su piel ralentiza la absorción de este hidrato de carbono y dificulta su almacenamiento en forma de grasa. De forma que, todas las frutas que pueden tomarse con piel (manzana, pera) son aliadas en el plan de reducción de grasa abdominal.

5. Verduras. Bien por su poder diurético (espárragos, alcachofas, apio) o porque aportan muy pocas calorías (canónigos, calabacín, berenjena) o grandes cantidades de fibra (brócoli, espinacas), las verduras son el complemento indispensable para bajar barriga. 

6. Té y café. Su capacidad para excitar el sistema nervioso central parece que ayuda a elevar el gasto metabólico. Sin embargo, es necesario tenerlo en consideración si se sufre hipertensión y tomar siempre estas sustancias en cantidades moderadas, ya que son altamente excitantes.

Sin embargo, en aras del rigor científico, todas estas afirmaciones deben ser sometidas al criterio médico y son aún especulaciones sin respaldo de la comunidad científica. La mejor opción es mantener una alimentación sana y equilibrada en alimentos y nutrientes y consultar con un especialista que diseñe una dieta agradable y variada. 

6 marzo, 2014 0 Comments
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¿Pan para adelgazar?

Es habitual encontrar POST que hablan de las propiedades saludables del pan y de la capacidad de este alimento para ayudarnos a adelgazar. Sin embargo, ni los que dicen que el pan engorda ni los que defienden el consumo de pan dentro de una dieta de adelgazamiento dicen la absoluta verdad sobre este alimento. No todos los panes son iguales, y no todos nos ayudan a mantener nuestro peso. Desmontamos algunos de los (falsos) mitos sobre el pan. imagen panEl pan se elabora a partir de  harina, obtenida de moler los granos enteros de uno o varios cereales (trigo, cebada, centeno, etc), agua y sal. Sin embargo, dependiendo del tipo de molienda al que se sometan esos granos, el pan resultará más o menos nutritivo. Si la molienda es muy “agresiva” (el procesado es alto y se ha eliminado toda la parte externa del grano del cereal,  la harina resultante es blanca y fina  y con ella se elaboran los panes blancos (es el pan que consumimos en las sociedades occidentales y que se puso de moda como símbolo de elevado estatus social durante la Edad Media Europea, ya que podía almacenarse durante más tiempo y solamente los ricos podían pagarlo).

Si la harina está menos refinada (se ha molido menos), es más tosca, con restos de los granos del cereal y el pan es más oscuro (los llamados panes negros). Sin embargo, las diferencias van más allá del color, y tienen que ver con su valor nutricional.

Aunque ambos tienen las mismas calorías (250 kcal/100 gr), el pan blanco ha sido desprovisto de la mayoría de sus propiedades nutritivas durante el procesado; mientras que el pan integral (con restos de la cáscara del cereal que no se han perdido durante la molienda y posterior  refinado) aporta fibra (llamada salvado), minerales y vitaminas del grupo B (como ácido fólico (B8), y antioxidantes (como la vitamina E).  Una advertencia: ¡no confundir el pan integral (que tiene restos de la cáscara del cereal) con harinas blancas teñidas que dan aspecto de harina oscura pero que son integrales!).

Así que, cuando se dice que el pan puede ayudar a adelgazar, hay que matizar: ambos tienes las mismas calorías y carecen de grasa, pero el pan integral contribuye a aportar fibra (que ralentiza la absorción de los hidratos de carbono de la dieta y mejora el tránsito intestinal) y tiene vitaminas y minerales (que estaban presentes en el grano entero). El pan blanco se convierte en un hidrato de carbono de absorción mucho más rápida, sin fibra y carente de vitaminas y minerales, por lo que, en una dieta de adelgazamiento, es mejor evitar.

Y no olvides que el pan de molde y el pan tostado no entran en esta categoría. El pan de molde lleva añadidas grasas para que se mantenga tierno durante más tiempo y el pan tostado comercial (tipo biscottes) tiene más proporción de calorías por gramo que el normal, ya que ha sido deshidratado.

25 febrero, 2014 0 Comments
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¿Adelgazar sin agujetas? 5 trucos para lograrlo

Empezamos plan de alimentación y entrenamiento. Esta vez vamos en serio: queremos llegar  a la operación bikini y asegurarnos de lucir un bonito tipo en la playa. Sin embargo, al esfuerzo de cuidar lo que comemos se suma un clásico: el miedo a las agujetas.  ¿Cuántas veces has abandonado un plan de entrenamiento porque no soportabas el dolor de las agujetas? ¿Y si te digo que hay solución? Aquí tienes 5 trucos anti-agujetas que sí funcionan.

 

POST 2 - agujetas

 1. Haz ejercicio según tu forma física. Si llevas tiempo sin montar en la bici, no te metas en la clase de Spinning. Aumenta progresivamente el tiempo que dedicas al ejercicio y permite que tu cuerpo que se vaya adaptando. Solo así notarás mejoras musculares y evitarás las temidas agujetas. Las agujetas se producen por una mezcla de microrroturas musculares provocadas por un ejercicio físico al que no estamos acostumbrados (de intensidad superior a la que soportamos) y por la secreción de ácido láctico (producto del metabolismo de los aminoácidos musculares para obtener energía). 48 horas después del entrenamiento aparecen las agujetas. La mejor forma de prevenirlas es no pasarse en los primeros entrenamientos.

2. Hay que estirar. Un músculo rígido es un músculo que duele. Antes de comenzar la rutina y después del entrenamiento es importante estirar. Así favorecemos la oxigenación de los tejidos y la recuperación muscular. 

 

3. Haz más cardio. El trabajo anaeróbico (cuando el músculo se queda sin oxígeno) provoca agujetas. El trabajo cardiovascular (aeróbico) ayuda a llevar oxígeno y nutrientes a nuestros músculos dañados y favorece la recuperación. Si tienes agujetas, entrena los siguientes dos días de forma más ligera, ponte el pulsómetro y opta por el ejercicio cardiovascular.

4. Olvida el agua con azúcar. Un viejo truco que no funciona. Si tienes agujetas, toma un antinflamatorio suave y bebe agua, es la única solución. Y olvida también las bebidas energéticas y para deportistas, que aportan gran cantidad de azúcar y, si tu objetivo es bajar grasa o peso, te perjudicarán. 

5. Presume de agujetas. Quizá no puedas evitarlas. Incluso hay a quien le gustan, porque le dan sensación de haber trabajado el cuerpo. De cualquier forma, no te vengas abajo, date un par de días de respiro y practica ejercicio suave y ¡sigue adelante! ¡La motivación es el secreto para que tu plan funcione!

 

 

17 febrero, 2014 0 Comments
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Una dieta para cada objetivo

La mayoría de publicaciones web aconsejan una dieta para todos los lectores. Nada más alejado de la realidad, pues cada uno tenemos nuestro propio ritmo de vida, unas características físicas determinadas y unos gustos específicos. Si todos somos diferentes, ¿por qué una misma dieta debe servir para todo el mundo?

Al margen de las preferencias personales,  también es necesario llevar una alimentación diferente en función del objetivo que persigamos. No es igual querer correr una maratón de 40 kilómetros que lucir abdominal en una playa de Ibiza; ni adelgazar unos kilos que tener una musculatura tónica y una piel firme. Para cada objetivo, hay una dieta y un plan personalizado.

Una dieta para cada objetivo

1. Pérdida de peso. Perder peso es perder grasa. De nada sirve adelgazar si lo que estamos perdiendo es músculo. Una dieta con hidratos de carbono complejos, rica en verduras y hortalizas, pobre en azúcares y grasas saturadas y ligeramente rica en proteínas favorece la pérdida de grasa y el adelgazamiento. Es necesario completar siempre el plan alimentario con un plan de entrenamiento adecuado y estrategias de motivación para mantenernos centrados en nuestro objetivo durante el proceso.

2. Tonificación. No es igual estar delgado que tener un buen físico. Un cuerpo firme y tónico es símbolo de belleza y salud. Para ello, debemos elegir alimentos que eviten la ganancia de peso graso y ayuden a aportar energía continuada al organismo  (como los hidratos de carbono complejos), alimentos ricos en grasas saludables (el 35% de nuestro aporte calórico deben ser grasas de buena calidad, como el aceite de oliva, los frutos secos o los ácidos grasos omega-3 del pescado) y equilibrada en proteína de alto valor biológico.

3. Ganancia muscular. No solamente es cuestión de hombres. Cada vez más mujeres desean tener poco porcentaje de grasa y un buen porcentaje de músculo, lo que da apariencia de firmeza. Un plan de seis pequeñas comidas diarias, equilibradas nutricionalmente en hidratos de carbono y proteínas y bajas en grasas contribuirá a alcanzar este objetivo.  Es fundamental un buen plan de entrenamiento físico y son especialmente importantes las comidas pre y post-entrenamiento .

4. Mejorar el rendimiento deportivo. Aunque cada deporte requiere su entrenamiento y técnicas específicos, la alimentación es la base del rendimiento. Los alimentos que demos a nuestro cuerpo se tranforman en energía. Dependiendo del tipo de actividad física, necesitaremos alimentarnos para tener cargadas las reservas de glucógeno (si vamos a correr una maratón) o si queremos ganar en fuerza explosiva, tendremos que asegurarnos una buena disposición de sustancias nitrogenadas derivadas de aminoácidos, como la creatina. Si entrenamos con intensidad (rugby, tenis, fútbol), una comida rica en hidratos de carbono tras el entrenamiento favorece la recuperación muscular. Es imprescindible un buen plan de suplementación que incluya vitaminas, minerales y antioxidantes (que proteger al organismo de los efectos los nocivos de los radicales libres).

5. Ganar energía. Nuestras células se regeneran a partir de lo que comemos. ¿Te parece extraño entonces, estar cansado después de una comida rica en grasas saturadas? ¿Te es imposible concentrarte y no has pensado que cinco nueces pueden ayudarte a conseguirlo? ¿Te sientes cansado al llegar del trabajo y no tienes ganas para tus actividades de ocio? La clave está en la alimentación. Un plan de alimentación que incluya los llamados súper-alimentos (salmón, aceite de oliva virgen extra, pan integral, nueces, brócoli…) nos acercará a nuestro objetivo.

La planificación de una dieta a medida para nuestro objetivo, estilo de vida, sexo, edad, somatotipo y actividad física es la clave para conseguir resultados.

28 enero, 2014 2 Comments

Hello world

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25 julio, 2013 0 Comments

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