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7 claves para ganar la batalla a los kilos

Hemos superados las fiestas navideñas, y la mayoría ha cogido algún kilo de más. Antes de empezar a hacer una “dieta milagro” que frustrará tu voluntad y acabará provocando el temido “efecto rebote”, sigue leyendo. El fácil decir adiós a los kilos, ¿pero sabes cómo mantener tu peso para siempre? Te damos 7 claves para conseguirlo.

 1. Lleva un registro de comidas. De esta forma sabrás qué comes, cuántas calorías consumes y tendrás una visión de tus “errores y excesos alimentarios”. La aplicación para móviles gratuita MyfitnessPal te será de gran ayuda, además es sencilla de utilizar y muy práctica.

2. Limpia tu nevera. Te será más difícil acceder a alimentos no saludables si no los tienes a mano. Llena  tu nevera sólo con alimentos saludables y date el capricho de tener algún picoteo sano que no estropee todo tu esfuerzo, como unos tomates cherry con anchoas; boquerones en vinagre o pepinillos rellenos de ventresca y pimiento.

3. Elimina el azúcar de tu dieta. No sólo engorda porque parte de ese azúcar directo se transforma en grasa, sino que además provoca hambre en poco tiempo. El azúcar dispara la glucosa en sangre y hace que la insulina entre en acción, lo que provoca un descenso en los niveles de azúcar en sangre y de nuevo apetito. Elige edulcorantes (también los hay naturales, como la Stevia) y aprende a leer las etiquetas de los alimentos, pues muchos tienen ¡azúcares ocultos!

4. Toma alimentos integrales. Al contener fibra, retrasan la aparición del hambre; regulan el tránsito digestivo. En su justa proporción, elige pan y pasta integrales;  legumbres (ricas en fibra y de bajo índice glucémico); verduras,  y frutas que puedan comerse con piel preferentemente. Por cierto, los zumos no están dentro de esta categoría.

5. Practica la constancia y aprende a disfrutar de comer sano. Olvida las dietas milagro y demás mentiras. Adelgazar y mantener el peso alcanzado es tu objetivo, y para eso debes mantener una alimentación saludable. Eso no significa que no te permitas algún capricho, pero ¡siempre con planificación!

6. Sacia tu hambre con proteína. Ante un ataque de hambre, elige la proteína baja en grasas. Es saciante y calmará antes tu apetito.

7. Toma yogures desnatados. Recientes estudios han demostrado la capacidad de calcio para eliminar grasas del organismo. Así que, elige un tentempié o una merienda a base de yogur desnatado.

Y, por supuesto, Múevete! No olvides que un buen plan de adelgazamiento conlleva ejercicio físico para mantener el metabolismo activado. Consulta a un especialista para que planifique una pauta de entrenamiento acorde a tus objetivos.

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Mitos falsos 1: Los zumos son buenos para adelgazar

Los zumos están hechos de fruta y muchos creen que por eso son sanos y buenos para adelgazar. Desmontamos el viejo mito de que todos los zumos son buenos para llevar una dieta equilibrada y saludable. 

Los zumos son producto de exprimir la fruta. En principio, todo parecen ventajas. Se pueden ingerir fácil y rápidamente, sólo bebiendo; y se supone que concentran todas las propiedades beneficiosas de la fruta. Y además hay quien habla de sus propiedades detox…  Nada más lejos de la realidad.

Al exprimir la fruta, le quitamos lo que la hace tremendamente valiosa: la fibra. La mayoría se pierde en el proceso de exprimido; de forma que no cumple con su función reguladora sobre el intestino y tampoco actúa como ralentizadora a la hora de que el organismo absorba los hidratos de carbono que contiene la fruta (la fruta es rica en un azúcar simple: la fructosa, que actúa en el organismo absolutamente igual que el azúcar normal cuando la tomamos sin ingerir fibra).

Además, cuando hacemos un zumo de fruta, no utilizamos por regla general una pieza, sino que podemos usar hasta tres piezas, con lo que estamos tomando una cantidad de azúcares de la fruta que entran directos al organismo, al no tener la fibra de la fruta que hace que se absorban lentamente. Todo el exceso de azúcares (recordemos que la fructosa es un azúcar) que le damos al organismo se transforma en grasa cuando el cuerpo no puede utilizarlos de forma inmediata. Por lo que es muy probable que, en una dieta donde el control de las calorías en forma de azúcar debe estar regulado, tomar un simple zumo de fruta suponga arruinar todo el esfuerzo de varios días anteriores.

Además, los defensores de las vitaminas, deben saber que la mayoría de estas empiezan a alterarse nada mas exprimir la fruta. Es mucho más sano tomar una fruta entera (además, lo normal es tomar sólo una), rica en fibra, vitaminas y con azúcares asimilables por el organismo.

Sin embargo, que los adictos a los zumos no desesperen. El zumo de tomate (en general, la mayoría de zumos de verduras excepto el de zanahoria) y el zumos de pomelo son buenas opciones para un tentempié o incluir en el desayuno.

19 noviembre, 2014 1 Comment
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Barbacoas bajas en grasas

¿Quién dijo que comer bien y mantener la línea son incompatibles? Empieza el tiempo de barbacoas y, si somos inteligentes, podemos aprovechar esta saludable forma de cocinar los alimentos en nuestro beneficio. Descubre los 5 platos braseados que te ayudarán a mantenerte delgado en las barbacoas veraniegas.

 

Barbacoa sana y saludable

Barbacoa sana y saludable

Se acabó la tiranía de la grasa en las barbacoas estivales. Cada vez son más los que apostamos por esta sana forma de alimentarse y por echar en la parrilla alimentos bajos en grasas y ricos en nutrientes. Para que no te pesen las reuniones en torno a las brasas, te proponemos 5 alternativas sanas y sabrosas.

1. Hamburguesas de carnes magras: pueden ser de pollo (pechuga o contramuslo, que es más sabroso), pavo, conejo, ternera blanca, potro, solomillo de cerdo… El secreto está en comprar la pieza en la carnicería, que te piquen la carne en directo y elaborar las hamburguesas sin añadir más que un poco de sal y especias al gusto.

2. Brochetas de carnes exóticas. Los sibaritas pueden experimentar con sabores como el  cocodrilo (de textura y sabor parecido al pollo), avestruz (tierna  y parecida al vacuno, combina fenomenal con especias), reno (parecido al venado, pero más tierno), búfalo (con menos calorías que el pollo y sabor parecido a la ternera) o cebra (parecida al caballo y con intenso sabor a carne de caza).

3. Casquería braseada. Los higaditos de pollo (que aportan  hierro), la lengua de ternera o las manitas de cerdo (ricas en colágeno que ayudan a proteger las articulaciones) son candidatos a este tipo de elaboración.

4. Tiras de ternera o buey. Al estilo argentino, las tiras de ternera o buey son una excelente opción para disfrutar en la barbacoa. Con unas escamas de sal o a las finas hierbas, no habrá quien se resista.

5. Verduras a la parrilla. Enteras o en brochetas, intercaladas con trozos de carne o como únicas protagonistas. A gusto del consumidor, las verduras aportan vitaminas, fibra y minerales que nos ayudarán a estar sanos y esbeltos. Si te vuelven loc@ las hortalizas, una patata al horno es también una saludable elección.

Así que, ya no tienes excusas para abandonar tu plan de alimentación saludable o saltarte la operación bikini durante las celebraciones veraniegas. Si, además de comer sano, te das un chapuzón en la piscina, el plan será ¡perfecto!

 

 

 

21 abril, 2014 0 Comments
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De tapas sin saltarse la dieta

Llega el buen tiempo, el sol, el calor y las terracitas… Y si estás a dieta, puede que también llegue el enfado. ¿Cómo compaginar el salir de tapas con los amigos y no traicionar la dieta que tanto esfuerzo te ha costado mantener todo el invierno? Aquí tienes algunos consejos fáciles y muy prácticos.

Vinos y tapas

¿Qué beber? 

Cerveza, refrescos, combinados, zumos naturales… La opción es infinita. Sin embargo, si cuidas tu línea, no todas son igual de saludables. Para no perderte en el laberinto de la carta, sigue estos consejos:

1. Huye de todo lo que lleve azúcar. En este apartado están los refrescos que no son light o zero, los batidos (los clásicos o de yogur, da igual), los granizados y horchatas,  los zumos envasados, los zumos de frutas (aunque sean naturales). Atención también a algunas bebidas (como algunos vinos o el Bitter), que suelen llevar azúcar añadido. Lee siempre la etiqueta y pregunta en caso de duda.

2. Modera la cerveza.  Aunque es la reina del verano, al fin y al cabo, está elaborada con cereales (carbohidratos). Además, algunas versiones sin, o 0,0% incluyen azúcar en su composición para compensar la pérdida de sabor por eliminar el alcohol. Lee siempre la etiqueta y no olvides que estás comiendo cereales refinados en cada sorbo.

3. Apúntate al tinto de verano. Ni el vino tinto ni la gaseosa tienen azúcar. Aunque el vino tiene alcohol, también es cierto que el tinto es rico en antioxidantes y aporta algún beneficio extra, además del placer de tomarlo con hielo y limón, bien frío. Además, al ir rebajado con gaseosa, la cantidad de vino que se ingiere es bastante moderada.

4. Apuesta sobre seguro. Tés o infusiones heladas (sin azúcar, claro); zumos naturales de tomate o pomelo; refrescos sin azúcar añadido (casi todas las marcas tienen su versión sin azúcar, desde Aquarius hasta Scwhepps. Incluso, si te apetece concederte un capricho extra, un GinTonic con tónica sin azúcar o un Ron añejo con limón natural o refresco de limón sin azúcar son grandes opciones).

¿…Y qué comer?

 Aunque parezca increíble, existen cientos de opciones saludables para tapear sin poner en riesgo la operación bikini.

Elige siempre un alimento con fibra (verduras u hortalizas) o proteinado. Por ejemplo: jamón serrano, cecina, gambas a la plancha, ventresca con atún, pescados enlatados (mejillones, berberechos, almejas, sardinillas con tomate…), salpicón de marisco, vinagres (banderillas, pepinillos, boquerones), y carnes sin grasa. Por supuesto, deja el pan que acompaña la tapa en el plato. Además, debes tener en cuenta que los fritos y alimentos grasos no te ayudarán a mantener el tipo, ya que las grasas son tan estimulantes para nuestras papilas gustativas, que acabamos comiendo más de lo normal.

Así que: planifica, sé previsor y sigue adelante con tu plan de alimentación saludable, sin tener que renunciar a disfrutar de unas tapas en compañía.

16 abril, 2014 0 Comments
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¿Sabes comer según tu biotipo?

Seguro que estás hart@ de ver cómo una amig@ come todo lo que quiere y no engorda. Y tú, en cuanto te pasas un poco de la raya, pesas 2 kilos más. ¿Y si el secreto de estas diferencias estuvieran en nuestro metabolismo? Cada uno tenemos un diferente biotipo  (o somatotipo) y debemos aprender cómo comer, entrenar y descansar para sacarle el máximo rendimiento. 

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Existen 3 somatotipos puros: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.  Aunque lo normal es que cada persona sea una mezcla de varios, con predominio de alguno, vamos a describir las características principales de cada uno. ¡Comer y entrenar en función de tu biotipo puede ser la clave del éxito!

Los ectomorfos son el típico sujeto que no engorda por mucho que coma. Se mantiene siempre delgado y si coge un resfriado es capaz de perder 2 kilos en 3 días. Su metabolismo es rápido, su tono muscular es bajo y les cuesta subir de peso. Aunque son individuos delgados por naturaleza, si quieren mantener un buen tono muscular deben realizar entrenamientos intensos, con altas cargas, cortos en el tiempo y cuidar especialmente el descanso. Su alimentación debe fundamentarse en hidratos de carbono complejos y deben reducir las grasa (ya que tienen propensión a desarrollar enfermedades metabólicas, como diabetes o hígado  graso, sin darse cuenta de ello porque siguen siendo delgados). Alimentos ricos en fibra (como los panes o pastas integrales y las legumbres) deben ser la base de su alimentación, además de una buena proporción de antioxidantes (en forma de frutas y verduras).

Los mesomorfos son los típicos cuerpos que, aunque no hayan pisado jamás un gimnasio, parece que han estado dentro toda su vida. Las clavículas son anchas, el cuerpo curvilíneo (apariencia atlética) y tienen facilidad tanto para ganar como para perder peso.  Estos sujetos deben combinar el ejercicio aeróbico (para mantener su peso) como el anaeróbico (para mantener la musculatura que ya tienen por sí). Se trata del biotipo más agradecido, ya que con poco trabajo consigues excelentes resultados. Deben cuidar las calorías que ingieren (no excederse) y deben comer al menos 5 veces al día, repartiendo el consumo calórico.

El tercer biotipo es el endomorfo. Se trata de individuos de apariencia redonda, blandos, con tendencia a almacenar grasa y a la obesidad. Aunque gana músculo con facilidad, este no se aprecia porque gana igualmente grasa con la misma facilidad. Estos individuos deben practicar especialmente el ejercicio aeróbico para desprenderse de la grasa sobrante y entrenar moderadamente en anaeróbico (ya que con poco que hagan, enseguida ganan musculatura). Su alimentación debe ser pobre en grasa y moderada en hidratos de carbono (preferiblemente optarán por los HC simples) y rica en verduras y hortalizas. Deben prestar especial atención a las cenas, que deben ser ligeras para favorecer la pérdida de grasa y el control del peso.

La  visita a un profesional y una impedancia bioeléctrica sirven para determinar el biotipo de cada persona y adaptar la dieta a sus condiciones y particularidades.  

18 marzo, 2014 0 Comments
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¿Qué aceite de oliva elegir en el súper?

No todos los aceites de oliva que encontramos en los stand de los supermercados son iguales. Independientemente de la marca, algunos se denominan aceite de oliva (sin más), otros aceite de oliva virgen y un privilegiado -aunque cada vez mayor número- aceite de oliva virgen extra. ¿Sabrías cuál añadir a tu carrito de la compra?

 

Lineal de aceite de oliva en supermercado

Lineal de aceite de oliva en supermercado

 

El llamado oro líquido se obtiene de prensar los frutos del olivo. Ese zumo de aceituna es el aceite de oliva. Sin embargo, hay muchas formas de extracción del zumo de aceituna. Cuando se hace de forma mecánica, sin intervención de productos químicos o calor, simplemente prensando los frutos, el resultado es el aceite de oliva virgen extra (su acidez es inferior a 0,8º), el de mejor calidad y muy rico en propiedades saludables. El aceite de oliva virgen, se obtiene de una segunda prensada de las olivas, es de calidad ligeramente inferior (su acidez máxima es de 2º) pero es excelente para el consumo. En este tipo de aceites, la acidez indica cuánto tiempo ha pasado desde que se ha recogido el fruto hasta que se ha elaborado el aceite. En estos aceites, a menor acidez, mayor calidad del aceite (una acidez de 0,1% significa de muy alta calidad, ya que ha trascurrido muy poco tiempo desde la recogida de la oliva hasta la elaboración del aceite en la almazara. El zumo de aceituna resultante preserva todas sus cualidades organolépticas y saludables.  Estos aceites son ricos en antioxidantes (previenen enfermedades cardíacas), en fitosteroles vegetales (regulan los niveles de colesterol) y se digieren fácilmente (no causando daños estomacales).

El aceite de oliva (sin más) está elaborado con una mezcla de aceite de oliva refinado (en 85-90% de un aceite no apto para el consumo que ha sido sometido a procesos químicos y se ha obtenido aceite que ha perdido su color, sabor, aroma y propiedades naturales originales, pero también las propiedades negativas que lo convertían en no apto para consumo. El restante 10-15% es aceite de oliva virgen extra, con lo que se aportan algunas de las cualidades nutricionales del virgen. La acidez del aceite (aparece en la etiqueta como grados) es un dato que no refleja por sí solo la calidad del aceite, sino que la refleja en función del tipo de aceite al que vaya asociada (una acidez de 0,4º de un aceite de oliva (que no sea Virgen ni Virgen Extra), significa que se ha elaborado, a partir de un aceite no apto para consumo, mediante procedimientos químicos, un refinado (eliminación de todo tipo de sustancias nocivas y beneficiosas) con un añadido de un pequeño porcentaje de aceite de oliva virgen). 

Es importante saber que ni el color, ni el aroma ni la variedad con que se haya elaborado el aceite es indicativo de  calidad. Aunque el sabor cambia de una variedad de oliva a otra (Arbequina, Picual, Cornicabra, etc), un aceite virgen extra de  Cornicabra es igual en propiedades saludables que otro de la variedad Picual. El color depende de la variedad y el grado de maduración del fruto; y los aromas son típicos de cada variedad y zona de elaboración.

De modo, que el al buscar en el lineal del supermercado, compra siempre aceite de oliva virgen extra (idóneo para aliños en crudo) y el aceite de oliva virgen. Igual que si se trata de conservas: busca conservas en aceite de oliva virgen, o elige mejor las conservas en aceite de girasol, ya que una conserva en aceite de oliva sólo indica que un 90% del aceite es refinado y un escaso 10% es aceite de alta calidad.

 

17 marzo, 2014 1 Comment
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6 alimentos para “perder barriga”

Cada día aparecen nuevos productos que nos prometen  perder la barriga sin esfuerzo. Los formatos son variados: yogures con bífidus, cápsulas adelgazantes, bebidas drenantes, batidos milagrosos, galletas saciantes .  ¿Y si te digo que puedes ahorrarte estos compuestos, simplemente, incluyendo algunos alimentos en tu dieta?

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1. Lácteos desnatados.  Tanto el yogur como la leche desnatada son ricos en calcio, un mineral que cientos de estudios científicos sostienen que ayuda a “arrastrar” el exceso de grasas del organismo y eliminarlas vía heces.

2. Aceite de girasol. El  ácido linoléico (popularmente conocido como CLA), es un ácido graso poliinsaturado omega-6. Se encuentra de forma natural en los aceites vegetales y en los productos lácteos. El CLA promete la reducción de la grasa abdominal de forma localizada, estando presente en la industria farmaceútica en multitud de preparados.

3. Patata cocida fría. Aunque en apariencia una patata cocida, sea fría o caliente, tiene las mismas calorías, la verdad es que hay grandes diferencias. Los enlaces de hidratos de carbono de la patata, al enfriarse se hacen más resistentes y el organismo no puede absorberlos, siendo eliminados como fibra insoluble. Al calentar la patata, esos enlaces se debilitan y son más fáciles de romper y absorber.

4. Frutas con piel. Aunque las frutas son ricas en fructosa (una azúcar)la fibra presente en su piel ralentiza la absorción de este hidrato de carbono y dificulta su almacenamiento en forma de grasa. De forma que, todas las frutas que pueden tomarse con piel (manzana, pera) son aliadas en el plan de reducción de grasa abdominal.

5. Verduras. Bien por su poder diurético (espárragos, alcachofas, apio) o porque aportan muy pocas calorías (canónigos, calabacín, berenjena) o grandes cantidades de fibra (brócoli, espinacas), las verduras son el complemento indispensable para bajar barriga. 

6. Té y café. Su capacidad para excitar el sistema nervioso central parece que ayuda a elevar el gasto metabólico. Sin embargo, es necesario tenerlo en consideración si se sufre hipertensión y tomar siempre estas sustancias en cantidades moderadas, ya que son altamente excitantes.

Sin embargo, en aras del rigor científico, todas estas afirmaciones deben ser sometidas al criterio médico y son aún especulaciones sin respaldo de la comunidad científica. La mejor opción es mantener una alimentación sana y equilibrada en alimentos y nutrientes y consultar con un especialista que diseñe una dieta agradable y variada. 

6 marzo, 2014 0 Comments
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¿Pan para adelgazar?

Es habitual encontrar POST que hablan de las propiedades saludables del pan y de la capacidad de este alimento para ayudarnos a adelgazar. Sin embargo, ni los que dicen que el pan engorda ni los que defienden el consumo de pan dentro de una dieta de adelgazamiento dicen la absoluta verdad sobre este alimento. No todos los panes son iguales, y no todos nos ayudan a mantener nuestro peso. Desmontamos algunos de los (falsos) mitos sobre el pan. imagen panEl pan se elabora a partir de  harina, obtenida de moler los granos enteros de uno o varios cereales (trigo, cebada, centeno, etc), agua y sal. Sin embargo, dependiendo del tipo de molienda al que se sometan esos granos, el pan resultará más o menos nutritivo. Si la molienda es muy “agresiva” (el procesado es alto y se ha eliminado toda la parte externa del grano del cereal,  la harina resultante es blanca y fina  y con ella se elaboran los panes blancos (es el pan que consumimos en las sociedades occidentales y que se puso de moda como símbolo de elevado estatus social durante la Edad Media Europea, ya que podía almacenarse durante más tiempo y solamente los ricos podían pagarlo).

Si la harina está menos refinada (se ha molido menos), es más tosca, con restos de los granos del cereal y el pan es más oscuro (los llamados panes negros). Sin embargo, las diferencias van más allá del color, y tienen que ver con su valor nutricional.

Aunque ambos tienen las mismas calorías (250 kcal/100 gr), el pan blanco ha sido desprovisto de la mayoría de sus propiedades nutritivas durante el procesado; mientras que el pan integral (con restos de la cáscara del cereal que no se han perdido durante la molienda y posterior  refinado) aporta fibra (llamada salvado), minerales y vitaminas del grupo B (como ácido fólico (B8), y antioxidantes (como la vitamina E).  Una advertencia: ¡no confundir el pan integral (que tiene restos de la cáscara del cereal) con harinas blancas teñidas que dan aspecto de harina oscura pero que son integrales!).

Así que, cuando se dice que el pan puede ayudar a adelgazar, hay que matizar: ambos tienes las mismas calorías y carecen de grasa, pero el pan integral contribuye a aportar fibra (que ralentiza la absorción de los hidratos de carbono de la dieta y mejora el tránsito intestinal) y tiene vitaminas y minerales (que estaban presentes en el grano entero). El pan blanco se convierte en un hidrato de carbono de absorción mucho más rápida, sin fibra y carente de vitaminas y minerales, por lo que, en una dieta de adelgazamiento, es mejor evitar.

Y no olvides que el pan de molde y el pan tostado no entran en esta categoría. El pan de molde lleva añadidas grasas para que se mantenga tierno durante más tiempo y el pan tostado comercial (tipo biscottes) tiene más proporción de calorías por gramo que el normal, ya que ha sido deshidratado.

25 febrero, 2014 0 Comments
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¿Adelgazar sin agujetas? 5 trucos para lograrlo

Empezamos plan de alimentación y entrenamiento. Esta vez vamos en serio: queremos llegar  a la operación bikini y asegurarnos de lucir un bonito tipo en la playa. Sin embargo, al esfuerzo de cuidar lo que comemos se suma un clásico: el miedo a las agujetas.  ¿Cuántas veces has abandonado un plan de entrenamiento porque no soportabas el dolor de las agujetas? ¿Y si te digo que hay solución? Aquí tienes 5 trucos anti-agujetas que sí funcionan.

 

POST 2 - agujetas

 1. Haz ejercicio según tu forma física. Si llevas tiempo sin montar en la bici, no te metas en la clase de Spinning. Aumenta progresivamente el tiempo que dedicas al ejercicio y permite que tu cuerpo que se vaya adaptando. Solo así notarás mejoras musculares y evitarás las temidas agujetas. Las agujetas se producen por una mezcla de microrroturas musculares provocadas por un ejercicio físico al que no estamos acostumbrados (de intensidad superior a la que soportamos) y por la secreción de ácido láctico (producto del metabolismo de los aminoácidos musculares para obtener energía). 48 horas después del entrenamiento aparecen las agujetas. La mejor forma de prevenirlas es no pasarse en los primeros entrenamientos.

2. Hay que estirar. Un músculo rígido es un músculo que duele. Antes de comenzar la rutina y después del entrenamiento es importante estirar. Así favorecemos la oxigenación de los tejidos y la recuperación muscular. 

 

3. Haz más cardio. El trabajo anaeróbico (cuando el músculo se queda sin oxígeno) provoca agujetas. El trabajo cardiovascular (aeróbico) ayuda a llevar oxígeno y nutrientes a nuestros músculos dañados y favorece la recuperación. Si tienes agujetas, entrena los siguientes dos días de forma más ligera, ponte el pulsómetro y opta por el ejercicio cardiovascular.

4. Olvida el agua con azúcar. Un viejo truco que no funciona. Si tienes agujetas, toma un antinflamatorio suave y bebe agua, es la única solución. Y olvida también las bebidas energéticas y para deportistas, que aportan gran cantidad de azúcar y, si tu objetivo es bajar grasa o peso, te perjudicarán. 

5. Presume de agujetas. Quizá no puedas evitarlas. Incluso hay a quien le gustan, porque le dan sensación de haber trabajado el cuerpo. De cualquier forma, no te vengas abajo, date un par de días de respiro y practica ejercicio suave y ¡sigue adelante! ¡La motivación es el secreto para que tu plan funcione!

 

 

17 febrero, 2014 0 Comments
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Una dieta para cada objetivo

La mayoría de publicaciones web aconsejan una dieta para todos los lectores. Nada más alejado de la realidad, pues cada uno tenemos nuestro propio ritmo de vida, unas características físicas determinadas y unos gustos específicos. Si todos somos diferentes, ¿por qué una misma dieta debe servir para todo el mundo?

Al margen de las preferencias personales,  también es necesario llevar una alimentación diferente en función del objetivo que persigamos. No es igual querer correr una maratón de 40 kilómetros que lucir abdominal en una playa de Ibiza; ni adelgazar unos kilos que tener una musculatura tónica y una piel firme. Para cada objetivo, hay una dieta y un plan personalizado.

Una dieta para cada objetivo

1. Pérdida de peso. Perder peso es perder grasa. De nada sirve adelgazar si lo que estamos perdiendo es músculo. Una dieta con hidratos de carbono complejos, rica en verduras y hortalizas, pobre en azúcares y grasas saturadas y ligeramente rica en proteínas favorece la pérdida de grasa y el adelgazamiento. Es necesario completar siempre el plan alimentario con un plan de entrenamiento adecuado y estrategias de motivación para mantenernos centrados en nuestro objetivo durante el proceso.

2. Tonificación. No es igual estar delgado que tener un buen físico. Un cuerpo firme y tónico es símbolo de belleza y salud. Para ello, debemos elegir alimentos que eviten la ganancia de peso graso y ayuden a aportar energía continuada al organismo  (como los hidratos de carbono complejos), alimentos ricos en grasas saludables (el 35% de nuestro aporte calórico deben ser grasas de buena calidad, como el aceite de oliva, los frutos secos o los ácidos grasos omega-3 del pescado) y equilibrada en proteína de alto valor biológico.

3. Ganancia muscular. No solamente es cuestión de hombres. Cada vez más mujeres desean tener poco porcentaje de grasa y un buen porcentaje de músculo, lo que da apariencia de firmeza. Un plan de seis pequeñas comidas diarias, equilibradas nutricionalmente en hidratos de carbono y proteínas y bajas en grasas contribuirá a alcanzar este objetivo.  Es fundamental un buen plan de entrenamiento físico y son especialmente importantes las comidas pre y post-entrenamiento .

4. Mejorar el rendimiento deportivo. Aunque cada deporte requiere su entrenamiento y técnicas específicos, la alimentación es la base del rendimiento. Los alimentos que demos a nuestro cuerpo se tranforman en energía. Dependiendo del tipo de actividad física, necesitaremos alimentarnos para tener cargadas las reservas de glucógeno (si vamos a correr una maratón) o si queremos ganar en fuerza explosiva, tendremos que asegurarnos una buena disposición de sustancias nitrogenadas derivadas de aminoácidos, como la creatina. Si entrenamos con intensidad (rugby, tenis, fútbol), una comida rica en hidratos de carbono tras el entrenamiento favorece la recuperación muscular. Es imprescindible un buen plan de suplementación que incluya vitaminas, minerales y antioxidantes (que proteger al organismo de los efectos los nocivos de los radicales libres).

5. Ganar energía. Nuestras células se regeneran a partir de lo que comemos. ¿Te parece extraño entonces, estar cansado después de una comida rica en grasas saturadas? ¿Te es imposible concentrarte y no has pensado que cinco nueces pueden ayudarte a conseguirlo? ¿Te sientes cansado al llegar del trabajo y no tienes ganas para tus actividades de ocio? La clave está en la alimentación. Un plan de alimentación que incluya los llamados súper-alimentos (salmón, aceite de oliva virgen extra, pan integral, nueces, brócoli…) nos acercará a nuestro objetivo.

La planificación de una dieta a medida para nuestro objetivo, estilo de vida, sexo, edad, somatotipo y actividad física es la clave para conseguir resultados.

28 enero, 2014 2 Comments

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